Cơ bụng số 11 là niềm mơ ước của đa số chị em. Vày cơ bụng 11 là chỉ số đo vòng 2 đạt chuẩn chỉnh về thẩm mỹ, cực kỳ sexy, quến rũ mà bất kỳ người nào cũng không thể cưỡng lại được. Vậy đúng mực thì cơ bụng số 11 là gì và tập những bài xích tập nào để sở hữu cơ bụng số 11. Đừng quăng quật qua nội dung bài viết sau của dauanrongthieng.vn nhé.

Bạn đang xem: Cơ bụng số 11 là gì

Cơ bụng số 11 là gì?

Nếu như chuẩn thể hình đẹp nhất ở phái nam là body 6 múi, cơ bắp săn chắc hẳn thì so với nữ giới tiêu chuẩn chỉnh thể hình đẹp lại đó là cơ bụng số 11 giỏi cơ bụng 11.

Khi các nữ giới luyện tập thì hình ảnh cơ bụng số 11 đó là có múi ở 2 bên sườn và chế tạo ra thành 2 mặt đường thẳng. Hình hình ảnh này khá tương tự với số 11 nên gọi là cơ bụng số 11. Cơ bụng từ bây giờ của bạn nữ giới cũng trở thành săn chắc không hề kém nam giới dẫu vậy lại nhỏ gọn và quyến rũ hơn hết sức nhiều.

Cơ bụng có các phần như: cơ vùng bụng trên, cơ bụng dưới, cơ bụng phía hai bên sườn (cơ liên sườn). Nên để có cơ bụng số 11 đẹp, các bạn cần thực hiện luân phiên các bài tập tác động đúng chuẩn vào từng phần cơ bụng.

10 bài bác tập cơ bụng số 11 mang lại nữ

Bài tập Plank

*

Plank là bài tập đã trở buộc phải quá thông dụng bởi người nào cũng biết bài tập này có công dụng trong việc đốt mỡ bụng toàn thân như thế nào. Không phần đông thế, Plank còn hỗ trợ giảm mỡ thừa bụng cực tốt, chỉ với vài phút plank từng ngày.

Thực hiện tư thế Plank đơn giản như sau:

- nằm sấp xuống sàn, kháng 2 khuỷu tay xuống sàn. Khoảng cách 2 tay rộng bởi vai. Nhị bàn tay đan trước mặt hoặc nắm chặt.

- nhị mũi chân chống lên sàn thế nào cho bàn chân vuông góc với cẳng chân.

- Thân fan thẳng, mắt nhìn xuống sàn. Cả thân người từ vai, mông đến chân chế tạo ra thành 1 con đường thẳng, ko võng mông xuống hoặc cong lên.

Giữ tư thế thọ nhất có thể.

Plank nghiêng

*

Plank nghiêng là một trong bài tập trở thành thể của tư thế Plank cơ bản. Plank nghiêng sẽ tác động nhiều hơn thế nữa đến cơ liên sườn 2 bên nên bạn cũng cần luân phiên tập luyện bài xích tập này để sở hữu cơ bụng số 11 rất đẹp chuẩn.

- B1: chúng ta nằm nghiêng sang bên phải, cả thân người trụ bên trên tay phải. Nâng hông lên sao cho tất cả thân người tạo thành 1 đường thẳng tự vai cho chân.

- B2: tay trái choãi thẳng lên cao, vuông góc cùng với sàn.

Giữ tư thế càng lâu càng giỏi sau kia đổi bên.

Plank nghiêng cao gối

*

Tương từ như bài bác tập Plank nghiêng, các bạn sẽ thực hiện bài xích tập Plank nghiêng cao gối như sau:

- B1: bắt đầu với bốn thế nghiêng người sang bên trái, kháng tay trái, cả thân bạn tạo thành 1 đường thẳng.

- B2: co gối cần lên, teo tay nên xuống sao cho đầu gối chân yêu cầu chạm cùi chỏ tay phải.

Chú ý giữ sống lưng thẳng, duy trì thăng bằng để ko ngả fan ra vùng phía đằng trước hoặc sau.

Tư cụ leo núi chéo chân

*

Ngoài Plank nghiêng giỏi plank cao gối thì bạn có thể tham khảo bài bác tập này nếu như muốn nâng cao phần cơ liên sườn của mình.

- B1: bước đầu bài tập với bốn thế kháng đẩy, đôi tay duỗi trực tiếp và phòng lên sàn. Cả thân fan thẳng, phòng 2 mũi chân lên sàn.

- B2: gấp đầu gối trái lên thế nào cho đầu gối trái đụng vào tay phải tiếp nối thu chân trái về.

Lặp lại đụng tác cùng đổi bên cho bên chân phải.

Động tác sút xe

*

- B1: ở thẳng bên trên sàn, 2 chân choạc thẳng, hai tay đặt sau đầu.

- B2: gồng cơ bụng và nâng vai lên cao. Chăm chú hông, vai với mông phải được nâng cấp hơn đối với phần lưng.

Xem thêm: Ứng Dụng Bigo Live Là Gì ? Hướng Dẫn Chơi Bigo Từ A Đến Z Mới Nhất

- B3: nâng một bên đầu gối và triển khai động tác như đang đạp xe, làm sao để cho khuỷu tay trái va vào đầu gối chân buộc phải và ngược lại.

Lặp lại rượu cồn tác.

Bài tập Crunch

*

Crunch là bài xích tập bụng phổ cập và được rất nhiều người lựa chọn, giúp cải thiện vùng bụng săn kiên cố và cấp tốc hình thành những múi cơ bụng rõ nét.

- B1: nằm ngửa trên thảm tập, co đùi gấp đầu gối lại, bàn chân ném lên thảm. Hai tay đặt nhẹ sau đầu.

- B2: thực hiện động tác đẩy lưng xuống và nâng vai lên ngoài sàn. Làm thế nào cho vai giải pháp sàn khoảng tầm 10cm, phần sống lưng vẫn giữ cố định, tiếp xúc với thảm.

- B3: khi vai vẫn ở vị trí cao nhất thì siết cơ bụng, giữ lại 1-2 giây và từ từ chuyển vai về vị trí ban đầu. Hít vào lúc hạ tín đồ xuống.

Lặp lại đụng tác.

Gập bụng ngược

*

Bài tập gập bụng ngược này khá đơn giản và dễ dàng để tiến hành mà tác dụng lại khôn xiết cao.

- B1: nằm ngửa, 2 tay để xuôi theo thân người, lòng bàn tay úp xuống. Đưa mặt khác 2 chân lên cao thế nào cho vuông góc cùng với thân người

- B2: thở ra căng cơ bụng, đẩy hông lên, nâng sống lưng dưới lên ngoài sàn

- B3: hít vào, hạ hông xuống, lặp lại động tác.

Gập bụng chữ V

*

Gập bụng chữ V không những giúp sút mỡ bụng cơ mà còn cung cấp săn kiên cố cơ đùi hiệu quả.

- B1: nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng qua đầu, chân choạng thẳng

- B2: thở ra, siết cơ bụng, gập đồng thời hai tay và 2 chân lên làm thế nào để cho mũi bàn tay va mũi bàn chân. Thân người lúc này tạo thành hình chữ V

Lặp lại cồn tác.

Gập bụng nâng chân

*

- B1: bàn nằm trên sàn, nhì tay nhằm sau đầu, có được một chân lên làm sao cho 2 đùi vuông góc với sàn, nhị cẳng chân song song cùng với sàn. Đầu gối tạo nên 1 góc 90 độ.

- B2: nâng vai lên sao cho cách sàn khoảng chừng 10cm. Lưng dưới giữ thế định, vẫn xúc tiếp với sàn.

- B3: hạ vai xuống về vị trí ban đầu

Lặp lại cồn tác.

Động tác gác chân lên tường

*

Có thể bạn chưa biết động tác gác chân lên tường này rất là phổ phát triển thành trên toàn thế giới. Nữ giới truyền tai nhau cồn tác đơn giản và dễ dàng này để giữ lại gìn vóc dáng, sức khỏe cực hiệu quả. Động tác này còn vô cùng đơn giản dễ dàng vì dễ thực hiện.

- B1: các bạn nằm bên trên thảm hoặc trên giường. Nằm ngay cạnh tường thế nào cho thân tín đồ vuông góc cùng với tường.

- B2: chuyển đồng thời 2 chân để lên trên tường, bảo đảm mông gần sát tường. Nhì tay để dễ chịu 2 bên

Giữ cồn tác 5-10 phút. Hoàn toàn có thể đặt 1 chiếc gối dưới đầu và hông để bốn thế dễ chịu và thoải mái hơn.

Lưu ý khi tập cơ bụng số 11

*

- Để sở hữu được cơ bụng số 11 thì nên 1 quy trình luyện tập kéo dài, yêu cầu sự nghiêm túc, quyết trọng điểm không quăng quật cuộc.

- Kết hợp với 1 cơ chế dinh chăm sóc khoa học, cắt bớt tinh bột, những chất phệ xấu, thực phẩm các đường, dầu mỡ,… bức tốc các hoa màu giàu chất xơ, protein, chất to tốt, vitamin, khoáng chất,…

- Khởi động trước lúc tập: khởi động đúng cách sẽ giúp cơ thể làm quen dần dần với độ mạnh tập, giúp các khớp hoạt động trơn tru, tránh được chấn thương.

- bổ sung cập nhật năng lượng trước với sau tập. Trước tập khoảng 30-60 phút và ngay sau tập chúng ta nên bổ sung cập nhật cho mình 1 bữa phụ như: salad, sữa tươi không đường, trứng luộc, sữa whey protein, yến mạch, ngũ cốc, chuối, sinh tố hoa quả, bánh mỳ đen, ức gà, những loại hạt,…

- không tập bụng quá nhiều trong tuần bởi vì cơ bụng tương tự như các đội cơ khác, gần như cần thời hạn để phục sinh cơ. Nên làm tập từ bỏ 3-4 buổi trong tuần, mỗi buổi ko tập vượt 60 phút.

- kết hợp nhiều bài xích tập khác nhau để ảnh hưởng lên cục bộ cơ bụng như: bụng trên, bụng dưới, cơ liên sườn 2 bên.

Trên đây là những chia sẻ của dauanrongthieng.vn về cơ bụng số 11 cũng giống như những bài tập cơ vùng bụng số 11 công dụng nhất bây giờ cho nữ. Luyện tập thường xuyên cũng như lựa chọn các bài tập cân xứng để nâng cấp ngay vòng 2 của bản thân bạn nhé.